ยิมนาสติกสำหรับหญิงตั้งครรภ์ในไตรมาสที่สอง

การออกกำลังกายอย่างเพียงพอในระหว่างตั้งครรภ์เป็นการเตรียมการที่ดีที่สุดสำหรับการคลอดที่กำลังจะมาถึง แต่ในแง่ของการตั้งครรภ์ที่แตกต่างกัน วิธีการทำยิมนาสติกในไตรมาสที่สองจะมีการหารือในเนื้อหานี้

ไตรมาสที่สองของการตั้งครรภ์เริ่มตั้งแต่สัปดาห์สูตินรีแพทย์ครั้งที่ 14 ถือเป็นเวลาที่ดีที่สุดในการเริ่มออกกำลังกาย ในช่วงไตรมาสแรกร่างกายของผู้หญิงจะปรับตัวเข้ากับสถานการณ์ใหม่และการปรับตัวนี้ไม่ได้ดำเนินไปอย่างราบรื่นและง่ายดายหลายคนต้องทนทุกข์ทรมานจาก toxicosis การคุกคามของการแท้งบุตรมักจะพบและผู้เชี่ยวชาญจึงไม่แนะนำให้ออกกำลัง

ค่อนข้างมีอีกสิ่งหนึ่ง - ไตรมาสที่สอง สถานะของสุขภาพดีขึ้น แต่ยังไม่มีความรุนแรงพิษของน้ำลดลงปฏิกิริยาการปรับตัวเบื้องต้นของร่างกายหญิงจะถูกส่งผ่านได้สำเร็จ. ถึงเวลาที่จะเริ่มมีส่วนร่วมเพื่อให้พอดี ความเสี่ยงของการแท้งบุตรการทำแท้งที่ไม่ได้รับในไตรมาสที่สองลดลงทุกวัน

ไม่จำเป็นต้องมีส่วนร่วมในกลุ่มที่มีราคาแพงในศูนย์ออกกำลังกายมันไม่จำเป็นต้องทำอย่างมืออาชีพ ยิมนาสติกสำหรับหญิงตั้งครรภ์เป็นแนวคิดที่เป็นประชาธิปไตยมากคุณสามารถทำได้ที่บ้านเพียงอย่างเดียว เป็นสิ่งสำคัญเท่านั้นที่จะให้คุณค่าที่ถูกต้อง

ประโยชน์ที่ชัดเจนของการคิดเงินสำหรับหญิงตั้งครรภ์อยู่ที่ความจริงที่ว่าอวัยวะและระบบทั้งหมดของแม่ในอนาคตเริ่มทำงานได้ดีขึ้นการเผาผลาญอาหารดีขึ้นและทำให้ผู้หญิงไม่ได้รับปอนด์พิเศษซึ่งอาจแย่ลงในช่วงไตรมาสที่สาม ฟังก์ชั่นการป้องกันของร่างกายได้รับการปรับปรุงและกล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นมากขึ้นให้มาด้วยเลือดที่ดีขึ้น

ยิมนาสติกช่วยให้คุณฝึกฝนการหายใจได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นซึ่งจะช่วยให้รอดจากการหดตัวและทำให้กระบวนการเกิดเกิดขึ้นโดยธรรมชาติ และนอกจากนี้:

• ช่วยควบคุมและรักษาระดับความดันโลหิตปกติ
• ช่วยในการลดภาระในกระดูกสันหลัง, การกระจายมากขึ้นของมัน, บรรเทาอาการปวดหลังและหลังส่วนล่าง, ซึ่งเป็นลักษณะของครึ่งหลังของไตรมาสที่สอง;
• ลดอาการบวม

อันตรายโดยเฉพาะในระหว่างตั้งครรภ์คือภาวะซึมเศร้าก่อนคลอด ยิมนาสติกช่วยให้คุณสามารถปรับปรุงสภาพจิตใจอารมณ์ปกป้องผู้หญิงจากความคิดที่มืดมนและอันตราย ความจริงก็คือภาวะซึมเศร้าก่อนคลอดมักส่งผลในรูปแบบที่รุนแรงของภาวะซึมเศร้าหลังคลอด ดังนั้นการชาร์จที่เพียงพอเป็นการป้องกันที่ยอดเยี่ยม

แม้จะมีประโยชน์ทั้งหมดของยิมนาสติกสำหรับหญิงตั้งครรภ์มีเงื่อนไขและภาวะแทรกซ้อนของการตั้งครรภ์ที่ไม่ได้หมายความว่าการออกกำลังกายเพิ่มขึ้นในความสนใจของแม่และทารกในครรภ์ เหตุผลที่ควรบังคับผู้หญิงให้หยุดชาร์จและยิมนาสติกในไตรมาสที่สอง:

• การปรากฏตัวของอาการบวมน้ำเด่นชัดร่วมกับความดันโลหิตสูงและการปรากฏตัวของโปรตีนในปัสสาวะ - กับ preeclampsia ในไตรมาสที่สองผู้หญิงคนนั้นแสดงให้เห็นถึงการพักผ่อนและการรักษาผู้ป่วยใน;
• รกต่ำเกาะต่ำรกเกาะต่ำ - การออกกำลังกายสามารถนำไปสู่การมีเลือดออกและการตายของทารกในครรภ์;
• เสียงที่เพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อมดลูก (สาเหตุของ hypertonus สามารถเป็นได้ใด ๆ แต่คำแนะนำอยู่เสมอสากล - spasmolytics และส่วนที่เหลือ);
• โรคหัวใจและไตในอนาคตแม่;
• โรคหวัดหรือไวรัสในระยะเฉียบพลันความรู้สึกไม่สบายใด ๆ - การชาร์จสามารถกลับคืนมาได้หลังจากเงื่อนไขปกติ
• isthmic- ปากมดลูกไม่เพียงพอ (การละเมิดฟังก์ชั่นล็อคของปากมดลูก)

ด้วยความเอาใจใส่เป็นพิเศษต่อยิมนาสติกยิมนาสติกและการออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ ควรรวมถึงผู้หญิงที่เคยประสบความล้มเหลวหรือการคลอดก่อนกำหนดในไตรมาสที่สอง หากมีอาการผิดปกติผู้หญิงมีริดสีดวงทวารเส้นเลือดขอดกำเริบหรือตรวจพบภาวะโลหิตจางรุนแรงตามผลการทดสอบแนะนำให้เลื่อนการออกกำลังกายจนกว่าสถานะของร่างกายจะกลับสู่ปกติ

เริ่มที่จะมีส่วนร่วมในยิมนาสติกควรหลังจากปรึกษากับสูติแพทย์นรีแพทย์เท่านั้น ในภาคการศึกษาที่ 2 ผู้หญิงทุกคนได้รับการจดทะเบียนในการปรึกษาหารือดังนั้นคำถามจะง่ายต่อการถามเมื่อไปพบแพทย์ครั้งต่อไป

ในไตรมาสที่สองมดลูกของผู้หญิงจะหยุดอยู่ในอุ้งเชิงกรานและเริ่มค่อยๆเพิ่มขึ้นในช่องท้องด้านบน ท้องขยายตัวและในช่วงกลางไตรมาสที่สองจะไม่สามารถซ่อนมันได้ และจะต้องคำนึงถึงการเจริญเติบโตของหน้าท้องตั้งแต่ 14 สัปดาห์และก่อนหน้านี้ - คุณไม่สามารถนอนบนท้องของคุณได้เนื่องจากมีความเสี่ยงที่จะบีบมดลูกคุณไม่สามารถนอนหงายได้

พิจารณาว่าสถานะของผู้หญิงมีการเปลี่ยนแปลงทุกวันในช่วงเวลานี้ขอแนะนำให้เลือกโหลดประเภทดังกล่าว:

• โยคะ;
• ออกกำลังกายใน fitball;
• การออกกำลังกายสำหรับสตรีมีครรภ์
• พิลาทิส;
• การออกกำลังกายการหายใจ;
• แอโรบิกในน้ำ
• ว่ายน้ำ

เมื่อเลือกยิมนาสติกประเภทหนึ่งหรือประเภทอื่นหรือการบำบัดทางกายภาพสำหรับหญิงตั้งครรภ์จะต้องคำนึงถึงคุณลักษณะของภาคการศึกษา, การเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาและความเสี่ยงในช่วงเวลานี้และดังนั้นจึงเป็นสิ่งต้องห้ามอย่างเคร่งครัด:

• ยกน้ำหนัก;
• การออกกำลังกายที่เหนื่อยล้าในเครื่องจำลอง
• พลังและแอโรบิค;
• กระโดดรวมถึงในน้ำยาว;
• การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้อง;
• คอมเพล็กซ์และการออกกำลังกายทั้งหมดที่ผู้หญิงต้องมีความสมดุลด้วยการสนับสนุนขาข้างหนึ่ง (มีความเสี่ยงของการล้มและบาดเจ็บ);
• การทำงานที่รุนแรง

แม้ว่าผู้หญิงมีส่วนร่วมในกีฬาผาดโผนกระโดดร่มชูชีพหรือเล่นกีฬาเครื่องร่อนก่อนการตั้งครรภ์ แต่ตอนนี้ไม่ใช่เวลาที่เหมาะสมสำหรับภาระดังกล่าว การปล่อยฮอร์โมนความเครียด (โดยเฉพาะอะดรีนาลีน) สามารถเปลี่ยนความสมดุลของฮอร์โมนเพศซึ่งอาจทำให้เกิดการแท้งบุตรปลายคลอดก่อนกำหนด

มีกฎ "ทองคำ" เพื่อความปลอดภัยของการออกกำลังกายใด ๆ ในขณะที่รอเด็กอยู่ ประการแรกแบบฝึกหัดทั้งหมดที่รวมอยู่ในคอมเพล็กซ์อย่างน้อยหนึ่งแห่งควรดำเนินการอย่างราบรื่นและอย่างระมัดระวังไม่ควรมีการเคลื่อนไหวอย่างฉับพลัน แม้แต่การออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับการโบกขาหรือแขนก็ควรทำอย่างเบาที่สุดเท่าที่จะทำได้

เพื่อให้เซสชันปลอดภัยขึ้นและสะดวกสบายยิ่งขึ้นขอแนะนำให้ปฏิบัติตามมาตรการดังกล่าว

• สวมผ้าพันแผลฝากครรภ์หากอายุ 14 สัปดาห์ของการตั้งครรภ์คุณยังสามารถทำได้โดยไม่ต้องตั้งครรภ์ภายในสัปดาห์ที่ 25 และหลังจากนั้นหากไม่มีการสนับสนุนของการเจริญเติบโตของหน้าท้องก็ไม่เพียงพอ
• เลือกชุดชั้นในที่รองรับจากเนื้อผ้าธรรมชาติ นอกจากนี้ยังจะช่วยสนับสนุนกล้ามเนื้อและผิวหนังใต้มันจะไม่เหงื่อออก
• ซื้อ pulsomer ราคาไม่แพง - เป็นสิ่งสำคัญมากในการตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจในระหว่างการออกกำลังกาย หากชีพจรเต้นบ่อยเกินไปอาจส่งผลเสียต่อการไหลเวียนของเลือดในมดลูก
• ระหว่างการออกกำลังกายพักสมองเพื่อให้โอกาสตัวเองอย่างเต็มที่ในการฟื้นฟูชีพจรและการหายใจ
• ปรับแต่งจิตใจและอารมณ์เพื่อฝึกซ้อมอย่างมีความสุข หากด้วยเหตุผลบางอย่างที่คุณไม่ต้องการทำในตอนนี้อย่าบังคับตัวเองอย่าพยายามแสดงให้ทุกคนรอบตัวคุณเห็นว่าคุณเป็นคนเข้มแข็ง การฝึกฝนโดยใช้กำลังจะไม่นำอารมณ์เชิงบวกมาใช้และจะไม่เป็นประโยชน์เช่นเดียวกับความสมัครใจ

รวมถึงยิมนาสติกที่บ้านสำหรับหญิงตั้งครรภ์ - ด้วยความเรียบง่ายและไม่จำเป็นต้องจ่ายค่าบริการของผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายหรือผู้เชี่ยวชาญด้านการบำบัดด้วยการออกกำลังกาย ยิมนาสติกที่บ้านใช้เวลาไม่มากคุณสามารถทำได้ทุกเวลาและด้วยเหตุนี้มันจึงไม่จำเป็นอย่างยิ่งที่จะไปที่ไหนสักแห่งหรือไป เป็นการดีที่สุดที่จะทำยิมนาสติกเช่นนี้ในตอนเช้าเมื่อผู้หญิงยังคงเต็มไปด้วยพลังงาน

เริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่อง:

• ยกแขนขึ้นเอื้อมมือขึ้นเบา ๆ ลดแขนและผ่อนคลาย
• กางแขนออกไปด้านข้างค่อยๆเหยียดแขนไปทางขวาและซ้ายหลาย ๆ ครั้ง
• นั่งบนพื้นหรือบนเสื่อยิมนาสติกพับขา“ เป็นภาษาตุรกี”
• ยืดหลังของคุณและเริ่มการหมุนช้าๆอย่างนุ่มนวลโดยใช้หัวและลำตัวไปทางขวาและซ้าย
• หมุนมือเป็นวงกลมโดยเริ่มจากมือแล้วค่อยๆวาดข้อศอกและไหล่เข้าสู่การหมุน

ในตอนท้ายของการอุ่นเครื่องผู้หญิงต้องการพักผ่อนเล็กน้อย (ประมาณ 2-3 นาที) หายใจกลับคืนมาหลังจากนั้นคุณสามารถดำเนินการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานได้

• "Push-ดึง" ตำแหน่งเริ่มต้น - นั่งบนพื้น ด้านหลังตรง รักษาข้อศอกของคุณในระดับกล้ามเนื้อหน้าอก ขั้นแรกให้ใช้ฝ่ามือขวากดด้านซ้ายแล้วขยับมือไปทางด้านขวาจากนั้นใช้ฝ่ามือซ้ายกดด้านขวา
• "แฟนจีน" ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนตะแคง ควรดึงมือไปข้างหน้า แขนขาซึ่งอยู่ด้านบนควรถูกดึงออกมาอย่างราบรื่นโดย 180 องศาและร่างกายควรหมุนได้อย่างราบรื่น ในการทำแบบฝึกหัดในอีกด้านหนึ่งคุณต้องนอนตะแคง
• "Samovar" ตำแหน่งเริ่มต้น - นั่งบนพื้น งอขาของคุณเพื่อให้ก้นของคุณอยู่บนเท้าของคุณ กระจายหัวเข่าของคุณวางท้องอย่างสะดวกสบายระหว่างพวกเขา โค้งไปข้างหน้าอย่างราบรื่นและกลับสู่สถานะเดิมอย่างราบรื่น
• "ผู้ควบคุมการจราจร" ตำแหน่งเริ่มต้น - นั่งบนพื้น เอนหลัง เหยียดขาของคุณออกจากกันแล้วนำมารวมกันอีกครั้ง อย่าลืมที่จะทำทั้งหมดนี้อย่างราบรื่นมาก
• "กสท." ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนอยู่บนพื้นทั้งสี่ เอียงศีรษะของคุณกลับไปหายใจเบา ๆ งอหลังของคุณ หายใจออกงอหลัง "เนินเขา" แล้วเอียงศีรษะลง

ตั้งแต่ไตรมาสที่สองของการตั้งครรภ์ทารกมีการเติบโตอย่างแข็งขันซึ่งสร้างภาระที่เพิ่มขึ้นในกระดูกสันหลังของแม่มีครรภ์ ด้วยเหตุนี้ปวดหลังและเอว เพื่อลดความรู้สึกไม่สบายและบรรเทากระดูกสันหลังขอแนะนำชุดออกกำลังกายบน fitball ลูกบอลยิมนาสติกชนิดพิเศษในวันนี้ไม่ใช่เรื่องแปลก แต่ก็มีราคาไม่แพงและสามารถหาซื้อได้ที่ร้านขายอุปกรณ์กีฬา

ในไตรมาสที่สองไม่ใช่คุณสมบัติทั้งหมดของ fitball ที่ผู้หญิงสามารถใช้ได้ มีเฉพาะแบบฝึกหัดเท่านั้นตำแหน่งเริ่มต้นที่นั่งบนลูกบอล จากตำแหน่งนี้อนุญาตให้ออกกำลังกายต่อไปนี้

• "ลูกตุ้ม" ด้านหลังตรงแขนยื่นออกมาและวางอยู่บนขา ผู้หญิงคนหนึ่งนำศีรษะของเธอไปทางขวาและไหล่ซ้ายสลับกันและหันศีรษะไปทางขวาและซ้าย
• "เทศกาลคริสต์มาส" มือไปที่ด้านข้างหญิงสาวทำให้ลำตัวราบเรียบในด้านขวาและด้านซ้าย
• "ปีก" แขนจะถูกหดกลับไปด้านข้างและเข้าร่วมที่ด้านหลังในขณะที่ปิดไหล่

อีกตำแหน่งที่ได้รับอนุญาตระหว่างตั้งครรภ์กำลังนอนอยู่บนพื้นพร้อมกับยกขาบนฟิตบอล เป็นเวลานานในตำแหน่งนี้ไม่สามารถโกหก ม้วนบอลด้วยเท้าของคุณเป็นวงกลม - นี่จะเป็นการป้องกันที่ดีเยี่ยมของอาการบวมน้ำที่ขาและเส้นเลือดขอด

ศูนย์รวมของการออกกำลังกายอีกด้วย fitball - นอนตะแคง ผู้หญิงคนหนึ่งโยนขาส่วนบนของเธอลงบนลูกบอลและทำให้ลูกบอลกลิ้งเป็นรูปโค้งและเป็นวงกลม ช่วยในการฝึกกล้ามเนื้อขาและกระดูกเชิงกราน

ท่าโพสท่าโยคะเรียกว่า "อาสนะ" พวกเขามีอยู่มากมาย หญิงตั้งครรภ์ในช่วงไตรมาสที่สองจำเป็นต้องเลือกเฉพาะอาสนะที่มุ่งเสริมสร้างกล้ามเนื้อของกระดูกเชิงกราน การเตรียมกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน - การประกันการใช้แรงงานที่มีน้ำหนักเบาและไม่เจ็บปวด

ความยากลำบากอยู่ที่ความจริงที่ว่าสำหรับผู้หญิงที่ไม่คุ้นเคยกับโยคะโดยทั่วไปโดยไม่มีผู้สอนในชั้นแรกพวกเขาไม่สามารถรับมือได้ - การออกกำลังกายจะต้องแสดงโดยผู้เชี่ยวชาญ อาสนะควรใช้ด้วยความระมัดระวังอย่างมากด้วยวิธีที่ไม่เหมาะสมหรือไม่ฉลาดพวกเขาสามารถเป็นอันตรายต่อสุขภาพของทารกและแม่ที่คาดหวัง นี่คือบางท่าที่แนะนำระหว่างตั้งครรภ์

• ผู้หญิงคนนั้นเหยียดหลังของเธอนั่งบนพื้นไขว้เท้าของเธองอขาของเธอที่ข้อเข่า มือค่อยๆยกขึ้นเหนือหัวของเขาและเริ่มที่จะค่อย ๆ จมลงไปที่หลังของเขา หลังจากไม่กี่นาทีจากการนอนลงเธอก็ลุกขึ้นและถือว่าตำแหน่งเริ่มต้นอีกครั้ง การยกจะดำเนินการในลักษณะที่ไม่มีความจำเป็นที่จะต้องทำในลักษณะเดียวกับการลดที่เกิดขึ้นซึ่งจะช่วยเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้อง
• นั่งสบาย ๆ บนพื้นในขณะที่นั่งนั่งงอขาที่หัวเข่าข้อต่อและด้านในของหัวเข่าถึงพื้นกางขาออกจากกัน ดังนั้นรูปตัว w บางครั้งก็นั่งเด็กเล็ก ดึงเท้าไปที่บั้นท้ายแล้วค่อย ๆ คลายออก ทำสิ่งนี้ดึงขึ้นสองสามครั้ง
• นั่งบนพื้นขากัน วางมือบนสะโพกของคุณ เหยียดหลังให้ตรงกับ "คอร์ด" รักษาคอและศีรษะให้เท่ากัน นั่งในตำแหน่งนี้ประมาณหนึ่งนาทีและให้โอกาสตัวเองที่จะผ่อนคลาย“ ปวกเปียก” หลังจากพักผ่อนแล้วให้ออกกำลังกายซ้ำอีกครั้ง

ไม่ว่าจะเลือกอาสนะแบบไหนก็คุ้มค่ากับการหายใจอย่างเหมาะสม โยคะยังมีประโยชน์เพราะเป็นการผสมผสานที่ประสบความสำเร็จของการหายใจและการออกกำลังกาย หายใจเข้าลึก ๆ อย่างสม่ำเสมอการหายใจควรช้าหายใจออก - ยืดเยื้อมากขึ้น

แบบฝึกหัดสำหรับฝึกกล้ามเนื้อบริเวณอุ้งเชิงกราน - การเตรียมตัวอย่างยอดเยี่ยมสำหรับการคลอดบุตร แต่คอมเพล็กซ์มีข้อห้ามของตัวเอง ดังนั้นจึงเป็นสิ่งต้องห้ามที่จะดำเนินการออกกำลังกายดังกล่าวสำหรับหญิงตั้งครรภ์ที่มีความไม่เพียงพอ isthmic- ปากมดลูก, รกเกาะต่ำและการคุกคามของการคลอดก่อนกำหนด โปรดปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มการฝึก

ในไตรมาสที่สองผู้หญิงสามารถใช้เทคนิคต่อไปนี้

• ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อของ perineum และทำให้พวกเขาอยู่ในสภาพตึงเครียดเป็นเวลา 10 วินาที เวลาค้างสามารถเพิ่มขึ้นทีละน้อย
• กล้ามเนื้อสลับของ perineum และทวารหนัก
• ความตึงเครียดอย่างค่อยเป็นค่อยไปของกล้ามเนื้อช่องคลอดจากล่างขึ้นบนและจากบนลงล่าง
• ในท่านั่งที่มีขาไขว้กันคุณจะต้องกระชับและผ่อนคลายเล็กน้อย ที่แผนกต้อนรับที่มีศักยภาพสูดดมเมื่อผ่อนคลาย - หายใจออก
• ยกกระดูกเชิงกรานจากตำแหน่งหงายด้วยความตึงเครียดในระยะสั้นของกล้ามเนื้อ perineum พร้อมกันกล้ามเนื้อผ่อนคลายเมื่อกระดูกเชิงกรานลดลง

การทำงานหนักเกินไปเมื่อทำแบบฝึกหัดนั้นไม่คุ้มค่า เพิ่มจำนวนของวิธีการและระยะเวลาของการออกกำลังกายค่อยๆ หากจำเป็นให้พักผ่อนและผ่อนคลาย อย่านำไปใช้กับคอมเพล็กซ์ Kegel เกินไป - 2-3 นาทีต่อวันก็เพียงพอแล้ว ด้วยการออกกำลังกายเหล่านี้หากไม่มีข้อห้ามคุณสามารถเสริมการออกกำลังกายยิมนาสติกทั่วไปได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ความซับซ้อนของการหายใจการออกกำลังกายผู้หญิงสามารถรวมกับการออกกำลังกายชนิดใดหรือใช้แยกต่างหาก หากผู้หญิงมีข้อห้ามในการทำแบบฝึกหัดที่อธิบายไว้ข้างต้นแสดงว่าไม่มีข้อห้ามสำหรับการฝึกการหายใจ

การหายใจที่เหมาะสมทำให้ง่ายขึ้นในการเอาชีวิตรอดจากการหดตัวและความพยายาม

ให้ความสนใจกับแบบฝึกหัดต่อไปนี้

• หายใจเหมือนสุนัข หายใจตื้น ๆ และหายใจออกบ่อยครั้งด้วยการเปิดปาก สิ่งสำคัญคือการหายใจเข้าและออกในเวลาเดียวกันด้วยปากและจมูกของคุณ
• หายใจยาวและหายใจออกสั้น หายใจเข้าอกนาน ๆ (ช่องท้องยังคงนิ่งอยู่กับมัน) และหายใจออกสั้น ๆ
• หายใจยาวและหายใจยาว หายใจเข้าลึก ๆ บนคะแนน 1-2-3-4 และหายใจออกควรทำคะแนน 1-2-3-4-5-6
• สูดดมและหายใจออก "มอมแมม" หายใจเข้าลึก ๆ แล้วเริ่มดันอากาศออกทางปากเป็นส่วนเล็ก ๆ - นี่คือวิธีดับเทียน แค่คิดว่ามีเทียนมากมายต่อหน้าคุณ
• หายใจท้องยาว (หน้าอกไม่สามารถเคลื่อนที่ได้) และหายใจออกทางช่องท้องสั้นและยาว (สลับกัน)

เคล็ดลับง่ายๆจะช่วยให้บทเรียนมีประโยชน์มากขึ้น

• ไม่เคยทำเช่นนี้หรือการออกกำลังกายนั้นเพียงเพราะคนอื่นชื่นชมมัน ถ้าคุณออกกำลังกายไม่สบายตัวคุณไม่จำเป็นต้องบังคับตัวเองไม่ว่าจะออกกำลังกายแบบใด
• มันไม่คุ้มค่าที่จะทำการทดลองและทำให้การฝึกที่นำเสนอซับซ้อนขึ้นเช่นการทำให้เป็นภาระกับดัมเบลหรืออุปกรณ์ออกกำลังกายที่บ้านซึ่งอาจก่อให้เกิดอันตรายแทนผลประโยชน์
• ผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณควรตระหนักถึงการออกกำลังกายของคุณ เขาจะช่วยปรับระดับการออกกำลังกายเป็นรายบุคคลเช่นเดียวกับการเตือนเกี่ยวกับช่วงเวลา "สำคัญ" ของการตั้งครรภ์ของคุณเมื่อภาระไม่พึงประสงค์ในหลักการ
• หากสภาพอากาศเอื้ออำนวยให้ออกกำลังกายในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์ ถ้าเป็นฤดูหนาวข้างนอกอย่าลืมระบายอากาศในห้องก่อนอุ่นเครื่องและออกกำลังกาย

นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาแบบฟอร์มของคุณตลอดทั้งวัน หากผู้หญิงออกกำลังกายในตอนเช้าและเล่นโยคะแล้วใช้เวลาทั้งวันบนโซฟาหน้าทีวีคุณจะไม่สามารถได้รับประโยชน์อย่างมากจากการออกกำลังกาย

ตัวเลือกการชาร์จสำหรับหญิงตั้งครรภ์ในไตรมาสที่สองดูวิดีโอต่อไปนี้