คุณสมบัติของสารอาหารที่เหมาะสมสำหรับวัยรุ่นอายุ 12-17 ปี

ในวัยรุ่นในร่างกายของเด็กกระบวนการเจริญเติบโตจะเปิดใช้งาน ในช่วงชีวิตนี้มีการเปลี่ยนแปลงอย่างมีนัยสำคัญในร่างกายโดยเฉพาะในทรงกลมของฮอร์โมนและอารมณ์ นั่นคือเหตุผลที่มันสำคัญมากที่วัยรุ่นจะได้รับแคลอรีและสารอาหารจากอาหารเพียงพอ

• อาหารควรเป็นปกติดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะจัดระเบียบอาหารที่วัยรุ่นจะสังเกตทุกวัน
• เมนูของวัยรุ่นควรมีความหลากหลายเท่าที่จะทำได้เพื่อให้เด็กได้รับสารอาหารทดแทนและจำเป็นในปริมาณที่เหมาะสม
• โปรตีนในอาหารประจำวันของวัยรุ่นควรมีอย่างน้อย 50-60% ของผลิตภัณฑ์จากสัตว์
• วัยรุ่นไขมันควรได้รับจากน้ำมันพืช, ครีม, ถั่ว, ชีส, เนยและผลิตภัณฑ์อื่น ๆ เป็นที่พึงประสงค์ว่าประมาณ 70% ของไขมันที่บริโภคต่อวันเป็นผัก
• เด็กควรได้รับคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่สูงกว่าสารอาหารอื่น ๆ อัตราส่วนที่เหมาะสมของคาร์โบไฮเดรตต่อโปรตีน - 4 ต่อ 1
• แหล่งของคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว (อาหารหวาน) ควรมีมากถึง 20% ของคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดที่วัยรุ่นบริโภค
• เด็กจะได้รับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจากธัญพืชอาหารจากมันฝรั่งขนมปัง สำหรับการปรุงอาหารประเภทแป้งนั้นขอแนะนำให้ทำการเลือกแป้งที่มีการบดหยาบ
• ปลาจะต้องปรากฏในเมนูของวัยรุ่นอย่างน้อย 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ คำแนะนำเดียวกันสำหรับเนื้อแดง
• วัยรุ่นควรกินผักและผลไม้ 5 มื้อต่อวัน หนึ่งที่ให้บริการคือผลไม้ขนาดกลาง (เช่นแอปเปิ้ลหรือส้ม), ผลไม้เล็ก ๆ สองชิ้น (ตัวอย่างเช่นแอปริคอท), สลัดผัก 50 กรัม, แก้วน้ำผลไม้คั้นสดหนึ่งแก้ว
• ผลิตภัณฑ์นมควรอยู่ในเมนูของวัยรุ่นทุกวันในรูปแบบของการเสิร์ฟสามมื้อ
• เด็กอาจกินอาหารไขมันและอาหารหวานในปริมาณน้อย แต่อาหารประเภทนี้ไม่ควรแทนที่อาหารเพื่อสุขภาพเนื่องจากมีองค์ประกอบที่ดีต่อสุขภาพน้อยเกินไป
• ผลิตภัณฑ์รักษาความร้อนที่ดีที่สุดที่เรียกว่าการต้มและการดับเช่นเดียวกับการอบ
• ในอาหารของวัยรุ่น, ผลิตภัณฑ์ที่มีวัตถุเจือปนอาหาร, มาการีน, ซอสปรุงรส, ผักที่ไม่ตามฤดูกาล, ไส้กรอกรมควัน, อาหารรสจัดมาก, อาหารทอด, น้ำผลไม้รวม, ขนม, อาหารจานด่วน, หมากฝรั่ง นอกจากนี้ยังเป็นการ จำกัด การบริโภคขนมปังขาวและน้ำตาล

วัยรุ่นควรได้รับปริมาณแคลอรี่ที่เพียงพอซึ่งครอบคลุมค่าใช้จ่ายพลังงานของเขาในระหว่างวัน โดยเฉลี่ยแล้วจะมีน้ำหนักของเด็ก 65 กิโลกรัมต่อกิโลกรัมซึ่งโดยทั่วไปจะอยู่ที่ประมาณ 2,500-3,000 กิโลแคลอรีต่อวัน

สำหรับสารอาหารแนะนำให้เด็กวัยรุ่นทุกวันรับโปรตีน 100-110 กรัมไขมัน 90-100 กรัมและคาร์โบไฮเดรตเฉลี่ย 400 กรัม

ความต้องการของวัยรุ่นในอาหารต่อวันจะเป็นดังนี้:

• เนื้อสัตว์ - ประมาณ 200 กรัม
• ชีสกระท่อม - 60 กรัม
• ผลิตภัณฑ์นม - ประมาณ 500 มล.
• 1 ไข่
• ชีส - ประมาณ 10-15 กรัมทุกวัน
• ปลา - 60 ถึง 70 กรัม
• ขนมหวาน - สูงสุด 100 กรัม
• ขนมปัง - จาก 300 ถึง 400 กรัม (รวมถึงขนมปังข้าวไรย์ในปริมาณมากถึง 150 กรัม);
• พาสต้าหรือซีเรียล - ประมาณ 60 กรัม (พวกเขาแทนที่พืชตระกูลถั่วในปริมาณเดียวกันสัปดาห์ละครั้ง);
• ผัก - 300-350 กรัม
• ผลไม้สด - 150 ถึง 300 กรัม
• ผลไม้แห้ง - ประมาณ 25 กรัม
• เนย - จาก 30 ถึง 40 กรัม
• น้ำมันพืช - จาก 15 ถึง 20 กรัม

สิ่งที่คุณควรให้ความสนใจเมื่อวาดเมนูสำหรับวัยรุ่นดูวิดีโอของสหภาพกุมารแพทย์แห่งรัสเซีย

ปัญหาของโภชนาการที่เหมาะสมในวัยรุ่นมีทั้งที่ซับซ้อนและเรียบง่าย ผู้ปกครองยังคงสามารถมีอิทธิพลต่อเมนูของลูกชายหรือลูกสาว แต่การตั้งค่าอาหารโดยทั่วไปได้เกิดขึ้นแล้วในเด็ก นอกจากนี้ความปรารถนาที่จะเป็นอิสระและทำในทางของตัวเองมีผลต่อโภชนาการ ที่นี่เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องหาสมดุลระหว่างการควบคุมอาหารและความรุนแรงส่วนตัว

ต้องให้ความสนใจกับโภชนาการเด็กที่โรงเรียน เสนอวัยรุ่นที่จะกลับบ้านเป็นทางเลือกเพื่อสุขภาพสำหรับสุนัขร้อนและพิซซ่า ตัวอย่างเช่นให้ลูกชายหรือลูกสาวพาโยเกิร์ตผลไม้แคสเซิลเค้กทำเอง

วัยรุ่นควรกินอย่างน้อยวันละ 4 ครั้ง อาหารทุกมื้อแบ่งเป็น:

1. อาหารเช้า ในมื้อเช้าเด็กควรได้รับแคลอรี่ประมาณ 25% ของทั้งหมด
2. อาหารกลางวัน นี่คือมื้ออาหารที่ใหญ่ที่สุดซึ่งประกอบไปด้วย 35-40% ของแคลอรี่ต่อวัน
3. เวลาน้ำชา มันถูกแทนด้วยขนมขบเคี้ยวเล็ก ๆ ซึ่งตรงกับประมาณ 15% ของแคลอรี่ทุกวัน
4. อาหารเย็น ในมื้อเย็นแนะนำให้เด็กกินแคลอรี่ 20-25% ของทุกวัน เป็นเรื่องสำคัญที่วัยรุ่นจะต้องรับประทานอาหารอย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนที่เขาจะเข้านอน

จำนวนของเหลวที่วัยรุ่นบริโภคต่อวันจะถูกกำหนดโดยลักษณะของเมนูของเด็กระดับของกิจกรรมของวัยรุ่นและสภาพอากาศ ในวันที่อากาศร้อนหรือระหว่างออกแรงทางกายภาพควรดื่มน้ำมากขึ้น โดยเฉลี่ยแล้ววัยรุ่นต้องการของเหลวประมาณ 50 มล. ต่อปอนด์ของน้ำหนักต่อวัน

น้ำผลไม้ถือเป็นเครื่องดื่มที่ต้องการน้อยลงเนื่องจากมีน้ำตาลในปริมาณสูงและมีความเป็นกรดเพิ่มขึ้น หากเด็กดื่มน้ำผลไม้สดก็ควรเจือจางด้วยน้ำอย่างแน่นอน

วัยรุ่นไม่ควรดื่มเครื่องดื่มอัดลมรวมถึงเครื่องดื่มที่มีปริมาณคาเฟอีนสูง คาเฟอีนมีผลต่อการดูดซึมธาตุเหล็กและอาจทำให้เกิดปัญหาการนอนหลับ เครื่องดื่มที่มีแก๊สช่วยดับกระหายและระคายเคืองต่อทางเดินอาหารและมักจะมีสารเคมีต่าง ๆ

มันจะดีกว่าที่จะทำให้เมนูพร้อมกันตลอดทั้งสัปดาห์จากนั้นจะมีความหลากหลายและมีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น พิจารณาความแตกต่างดังต่อไปนี้:

• สำหรับอาหารเช้าวัยรุ่นควรได้รับอาหารจานหลักโดยเฉลี่ย 300 กรัมและเครื่องดื่มประมาณ 200 มล. โจ๊กนม, อาหารชีสกระท่อม, ไข่กวนหรือไข่กวนถือว่าเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับอาหารเช้า พวกเขาเพิ่มผักผลไม้แห้งเบอร์รี่ผลไม้เนื้อสัตว์ซอส
• วัยรุ่นหลายคนกินอาหารกลางวันที่โรงเรียนการไปซุปที่นั่นอาหารจานหลัก (มักจะมีกับข้าวและเนื้อหรือปลา) และเครื่องดื่ม เมนูอาหารกลางวันแบบโฮมเมดสร้างขึ้นบนหลักการเดียวกัน จานแรกให้เด็กประมาณ 250 มล. และสลัดผักประมาณ 100 กรัม อาหารจานหลักสำหรับวัยรุ่นมีให้บริการในปริมาณมากถึง 300 กรัมและเครื่องดื่มในปริมาณ 200 มล.
• ในช่วงเวลาน้ำชาวัยรุ่นควรรับประทานผลิตภัณฑ์นมผลไม้ขนมอบและคุกกี้ ปริมาณอาหารโดยประมาณคือ 100 กรัมสำหรับอบ, 100 กรัมสำหรับผลไม้และ 150-200 มิลลิลิตรสำหรับเครื่องดื่ม
• ในมื้อเย็นเด็กวัยรุ่นจะได้รับอาหารจานหลัก (ประมาณ 300 กรัม) และเครื่องดื่ม (200 มล.) ทางเลือกที่ดีอาจเป็นอาหารโปรตีนน้อยเช่นคอทเทจชีสหม้อไข่หรือจานปลา นอกจากนี้ยังเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับวัยรุ่นที่รับประทานอาหารเย็นที่เรียกว่าโจ๊กและจานผัก
• สามารถใส่ขนมปังได้ในมื้ออาหารทุกมื้อโดยนำเสนอผลิตภัณฑ์เบเกอรี่สำหรับเด็กจากแป้งเกรดต่างๆ

เมนูรายวันโดยประมาณสำหรับวัยรุ่นอาจมีลักษณะเช่นนี้:

• โจ๊กนมกับแอปริคอตแห้งขนมปังกับชีสโกโก้
• ไข่, มะเขือเทศและแตงกวาสลัด, น้ำซุปกับก๋วยเตี๋ยว, กะหล่ำปลีตุ๋น, ลูกชิ้นจากเนื้อวัว, น้ำองุ่น, ขนมปัง
• คุกกี้ชีสกระท่อมแอปเปิ้ลนม
• หม้อตุ๋นมันฝรั่งกับเนื้อแช่โรสฮิปขนมปัง

ตัวเลือกเมนูที่สองสำหรับวันเด็กอายุ 12-17 ปี:

• หม้อปรุงอาหารชีสกระท่อมพร้อมซอสครีมขนมปังและเนยชา
• สลัดแครอทและกะหล่ำปลีบอร์ชมันฝรั่งบดกระต่ายอบผลไม้แช่อิ่มผลไม้แห้งขนมปัง
• ขนมปังบัตเตอร์, ส้ม, kefir
• ไข่เจียวกับถั่ว, แซนวิชชีส, ต้นชีคอริ

ตัวเลือกเมนูรายวันสำหรับวัยรุ่น:

• ไข่เจียวกับมะเขือเทศและชีสขนมปังข้าวไรย์ชากับน้ำผึ้ง
• สควอชคาเวียร์, ซุปผักด้วยครีม, โจ๊กโซบะ, ตับตุ๋น, แอปเปิ้ลเยลลี่, ขนมปัง
• คุกกี้ข้าวโอ๊ตแอปเปิ้ลอบ ryazhenka.
• แพนเค้กกับชีสกระท่อมและ ลูกเกตโกโก้ขนมปัง

หากผู้ปกครองไม่สนใจด้านโภชนาการของเด็กซึ่งเป็นผลมาจากเมนูโภชนาการที่น่าเบื่อและน่าสงสารวัยรุ่นอาจประสบปัญหาดังต่อไปนี้:

• ความอ้วน
• ความเปราะบางของกระดูก
• ความเมื่อยล้า
• ภูมิคุ้มกันลดลง
• โรคของข้อต่อ
• เวียนศีรษะและ แรงดันต่ำ.
• มีปัญหากับรอบประจำเดือนในเด็กผู้หญิง
• ฟันผุ
• การพร่อง

หากค่าดัชนีมวลกายของวัยรุ่นมากกว่า 25–30 ควรให้ความสนใจด้านโภชนาการและแก้ไขให้ถูกต้อง ก่อนอื่นจากเมนูของเด็กไม่รวมผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตราย (ชิป, ช็อคโกแลตบาร์, อาหารทอด, อาหารจานด่วน, frankfurtersมายองเนสและอื่น ๆ ) ลดปริมาณอาหารทั้งหมดลง 10-20% และเพิ่มการออกกำลังกายให้กับระบบการปกครองประจำวัน

เกี่ยวกับการออกกำลังกายขอแนะนำให้เล่นกีฬาที่ชอบวัยรุ่น คุณต้องมีส่วนร่วมอย่างน้อย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 1-2 ชั่วโมง

วัยรุ่นมักไม่พึงพอใจกับรูปร่างหน้าตาและสามารถเลือกวิธีที่ผิดในการควบคุมอาหารโดยมีข้อ จำกัด ที่ดี ผลที่ได้คือ hypovitaminosis พัฒนาการทางเพศล่าช้าและเบื่ออาหาร

ในกรณีเช่นนี้ผู้ปกครองควรให้ความสำคัญกับเมนูและการสนทนากับเขามากขึ้น วัยรุ่นหลายคนในสภาพเช่นนี้ต้องการความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ

ช่องวิดีโอ "TGym - วิธีที่สมบูรณ์แบบ!" จะเป็นประโยชน์อย่างมากกับวัยรุ่นทุกคน